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“慢老计划”:15个秘诀 让我50岁后成为一生最健康快乐的时光!

浏览数量:1     作者:本站编辑     发布时间: 2020-05-19      来源:本站

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安娜贝儿·史翠斯(图左)和苏珊·桑达士(图右)

     

 面对正在到来的高龄化社会,怎么老得健康成了中老年人的重要课题,如果不希望年迈时被病痛缠身,导致老后生活变得痛苦且漫长,     有些能让身体老得慢的健康习惯,现在就该养成!

 

安娜贝儿·史翠斯(Annabel Streets,主图左)和苏珊·桑达士(Susan Saunders,主图右)2位超过50岁的女性,看着家中衰老且得了认知症的长辈,为了不步上后尘,共同创办了「慢老计划(The Age-Well Project)」网站,除了持续更新健康、医疗、心灵等相关知识,去年(2019)更将她们的研究与体验集结成同名书籍,希望和读者一起迎接健康美好的老后生活。

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慢老计划(The Age-Well Project)」网站

 

 

慢老计划源起:以家中长辈为借镜,

提醒自己健康老去

 

为何会成立「慢老计划」网站?故事得从桑达士和史翠斯两人相似的经历说起。

 

桑达士36岁那年,母亲被诊断为重度认知症,当时她是全职电视节目制作人,家里还有2个出生不久的孩子,忙于兼顾工作与育儿之际,又多了照护者的身分。

 

由于桑达士的外婆也是罹患认知症,所以她对母亲的病情并不意外,只是担心将来某天自己也可能认知症,进而成为孩子的负担。

 

至于作家史翠斯,则是在学生时期目睹刚退休的爷爷死于癌症,同时也看着妈妈照顾受认知症及类风湿性关节炎所苦近30年的奶奶,「当我自己也遗传慢性病时,我知道我的健康已不容忽视,却碍于照顾4个年纪还小的孩子分身乏术。」

 

2位同样忧心于家族遗传病史,却疏于健康管理的职业妈妈,因女儿都就读伦敦同所幼儿园而相识,同病相怜的她们一拍即合,常常一起钻研医疗相关研究。

 

大约6年前,她们偶然发现了一些研究显示,遗传病并非完全不可逆,身体健康更不完全取决于家族基因,于是她们决定即刻采取行动,携手改变命运,网站「慢老计划」也就此诞生。

 

去年(2019),她们进一步将网站分享将近100则有医学根据的健康资讯,以及自己实际体验后的成效,集结成同名书籍《The Age-Well Project》。如今,年过50 的她们表示,「现在,就是我们此生最健康、最快乐的状态。」

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书籍《The Age-Well Project》

 

 

15个慢老秘诀:

饮食、运动、学习是关键

 

到底桑达士和史翠斯是如何改善体力、精神、容貌呢?我们又该如何像她们一样,健康地迎接并享受老后生活?50+撷取书中15个慢老秘诀给读者,一起试着从现在做点改变,好好变老吧!

 

1. 从家族史开始着手,制定专属计划

 

她们认为,梳理出自己的家族史,有助于推测自己可能会遇到的遗传疾病,进而及早预防。因此,不管是询问家人或医生,尽可能罗列出父母、祖父母,甚至可知的祖先在年老时罹患什么疾病,以及死亡的年纪和原因。接着,到医院做DNA检定,并建立血压、血糖、胆固醇、BMI值等数据,来制定专属的慢老计划。

 

2. 多喝咖啡,有助降低疾病风险

 

咖啡富含抗氧化剂、多酚(polyphenols)与苯基茚满(phenylindane)等化合物,被研究证实有助预防阿尔茨海默病和帕金森氏症。此外,喝咖啡还能减少罹患心脏病或第二型糖尿病的机率。但要特别注意的是:饮用时不要添加糖或人工糖浆,也不要加入过多牛奶,以免降低抗氧化剂含量

 

3. 早晨快走促进思考,建议取代日常通勤

 

每天在户外进行30分钟,走到微喘和出汗,不仅能获取维生素D和充足日晒,还能帮助记忆力。研究更进一步指出,如果是在早上快走的人,能让思绪更清晰,帮助工作下决策,因此她们建议可将上班通勤换成快走。

 

4. 步行于绿色空间,提高免疫力

 

树木产生的芬多精有助降低血压及压力,同时增强免疫力;而树林土壤中的微生物,也能减少抑郁,并帮助人类微生物群系健康。研究发现,午后于树林中散步15分钟,就能让晚上睡得更好,倘若能持续1周,还能提高免疫力长达1个月。

 

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△找片树林或充满绿色植物的空间,以步行吸收芬多精及对人体有益的微生物。


5. 间歇性断食,调整饮食内容与用餐时间

常见于减重的5:2轻断食法」,意即每周挑选2天进行只吃低热量食物,其余5天正常饮食,也适用于预防认知症及第二型糖尿病。此外,她们也采取日落后吃晚餐,间隔14~16小时的隔天早上才会再进食,而且几乎不吃零食,借此改善肠道健康。

 

6. 增加肌肉量,帮助远离衰弱疾病

40岁以后,每年会流失1%肌肉量(注:另一说法为每10年流失8%),如果每周进行2次肌力训练,能有效降低心脏病、中风、骨质疏松的险。她们喜欢通过划船和重训来加强肌力,也会在饮水机或电视旁放重物,一有空闲就举重锻炼。


7. 每周阅读超过3.5小时,有助延年益寿

根据耶鲁大学针对3,600名50后的调查显示,阅读能增加平均近2年的寿命,其中读书的人比读报章杂志的人活得久,又以每周阅读超过3.5小时的人最     长命。专家认为,最适合读书的时段,落在睡眠前,可作为帮助入睡的仪式。

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△阅读能有效帮助慢老,图为桑达士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》。

 

8. 记得午睡,30分钟小憩最佳

多项研究显示,睡午觉的人能获得更好的行动力与注意力,连带记忆力和非语言的推理能力都会有所提升,且习惯午睡的人,通常晚上也睡得很好。只是记得别过午后太晚才睡,且最合适的睡眠时间是30分钟。

 

9. 少暴露于空气污染环境,避免降低身体机能

随着城市快速发展,生活环境的空气品质也愈来愈糟,间接提高肺癌、心脏病、认知症、高血压、糖尿病等风险。为了降低伤害,她们建议可以避开拥挤的道路,购置空气净化器,或是让房子充满绿色植物。

 

10. 爱护眼睛,避免夜间蓝光

40岁后,视力会迅速产生变化,除了定期视力检查外,即使冬天也尽量在白天戴墨镜,并且避免夜间使用手机、电脑等3C产品,因为手机或电脑萤幕发出的蓝光,不只影响视力,还会降低睡眠品质。此外,戒烟、保持运动、多摄取亮色系蔬果如玉米、甜椒、胡萝卜、甘蓝,都能有效保护眼睛。

 

              

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△多摄取对身体有益的蔬果,能让身体老得更健康。

 

11. 多食用橄榄油,改善心脏健康

被喻为「液体黄金」的橄榄油,可说是促进心脏健康的冠军食材。一项针对7,000名有心脏病风险的长者研究,发现食用富含橄榄油的地中海饮食,能降低心脏病和中风发作达30%机率,同时还能预防乳癌、骨质疏松、低血压等症状。

 

12. 姜黄功效多,可视为日常补品

姜黄素具有抗炎、防腐、杀菌功效,同时可降低罹患认知症、癌症和肝病的机率,还能减轻关节炎患者的疼痛、改善肠道健康。她们分享自己会用姜黄饮来迎接一天的开始:1杯温水,加上1汤匙苹果醋、1茶匙姜黄粉、1/2茶匙黑胡椒(可加速姜黄素的吸收率),以及1/2茶匙姜汁,最后再加蜂蜜调味拌匀即可。


13. 培养正向乐观情绪,积极面对老化

究发现,对老化抱持消极态度的人,身体状况往往比正向积极的人来得差,同时步行速度更慢、认知能力也更低,且负面情绪会对身心带来压力,       长 久下来影响心脏健康与睡眠品质,种种迹象都只会更显老。

 

14. 结交朋友,建立社交网络

孤独已被证实拥有和糖尿病同样高的死亡风险,与认知症、心脏病、中风、抑郁等疾病也都有关联。因此,友谊的培养也是影响寿命的关键,持续人际互动,避免自己与社会产生隔离感。


15. 养只宠物狗,共享健康老后

照顾狗的日常起居,同时也是在促进人的身体健康,好比能借由遛狗跟着运动。瑞典一项超过300万名40~80岁民众的研究证实,养狗的人死亡风险比没养狗的人来得低,因为他们能通过抚摸宠物纾解压力,也能享受宠物相伴的快乐。

      

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△如果儿女长大离巢,宠物会成为家中良伴,降低老后孤独感。


3

 

每年订定新目标,怎么坚持下去?

3个梦想实践的方法

 

桑达士和史翠斯从网站创立以来,每年初都会设定年度目标,让慢老计划有新的挑战。她们也鼓励读者可以通过制定计划,督促自己进行更多的运动、养成更好的睡眠习惯、摄取更多的健康食材等,才不会让慢老秘诀流于口号。


同时,她们也分享了坚持年度计划的好方法:

 

1. 在周围建立提醒,时时刺激自己

 

将目标写下并放在日常醒目的地方,或是在手机、电脑桌面设定备忘录,最好能写下如果持续做到的话,可以解决什么问题,借此来提醒自己实施,同时增加行动欲望。

 

 2. 通过奖励机制,建立强大的意志力

 

培养持续的毅力很难,因此当自己达成一阶段性的目标时,别忘了好好奖励自己,让自己有期待下个目标的动力。


3. 积极正向思考,相信自己做得到

 

避免设定连自己看了都想回避的目标,导致目标停滞不前。另外,要相信自己一定能做出改变,借此鼓励自己前进。

 

桑达士以自己今年(2020)的年度目标为例,她想学习更多类型的瑜珈,因为近期研究显示瑜珈能增进大脑健康和灵活度,同时也是加强记忆、降低认知症风险的运动。于是,她除了报名瑜珈课程,也下载了瑜珈相关软件和影片,让自己即使无法出门,也能在家练习。


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