“慢老计划”：15个秘诀 让我50岁后成为一生最健康快乐的时光！

 

安娜贝儿·史翠斯（图左）和苏珊·桑达士（图右）

     

 面对正在到来的高龄化社会，怎么老得健康成了中老年人的重要课题，如果不希望年迈时被病痛缠身，导致老后生活变得痛苦且漫长，     有些能让身体老得慢的健康习惯，现在就该养成！

 

安娜贝儿·史翠斯（Annabel Streets，主图左）和苏珊·桑达士（Susan Saunders，主图右）2位超过50岁的女性，看着家中衰老且得了认知症的长辈，为了不步上后尘，共同创办了「慢老计划（The Age-Well Project）」网站，除了持续更新健康、医疗、心灵等相关知识，去年（2019）更将她们的研究与体验集结成同名书籍，希望和读者一起迎接健康美好的老后生活。

 

慢老计划（The Age-Well Project）」网站

 

 

慢老计划源起：以家中长辈为借镜，

提醒自己健康老去

 

为何会成立「慢老计划」网站？故事得从桑达士和史翠斯两人相似的经历说起。

 

桑达士36岁那年，母亲被诊断为重度认知症，当时她是全职电视节目制作人，家里还有2个出生不久的孩子，忙于兼顾工作与育儿之际，又多了照护者的身分。

 

由于桑达士的外婆也是罹患认知症，所以她对母亲的病情并不意外，只是担心将来某天自己也可能认知症，进而成为孩子的负担。

 

至于作家史翠斯，则是在学生时期目睹刚退休的爷爷死于癌症，同时也看着妈妈照顾受认知症及类风湿性关节炎所苦近30年的奶奶，「当我自己也遗传慢性病时，我知道我的健康已不容忽视，却碍于照顾4个年纪还小的孩子分身乏术。」

 

2位同样忧心于家族遗传病史，却疏于健康管理的职业妈妈，因女儿都就读伦敦同所幼儿园而相识，同病相怜的她们一拍即合，常常一起钻研医疗相关研究。

 

大约6年前，她们偶然发现了一些研究显示，遗传病并非完全不可逆，身体健康更不完全取决于家族基因，于是她们决定即刻采取行动，携手改变命运，网站「慢老计划」也就此诞生。

 

去年（2019），她们进一步将网站分享将近100则有医学根据的健康资讯，以及自己实际体验后的成效，集结成同名书籍《The Age-Well Project》。如今，年过50 的她们表示，「现在，就是我们此生最健康、最快乐的状态。」

   

书籍《The Age-Well Project》

 

 

15个慢老秘诀：

饮食、运动、学习是关键

 

到底桑达士和史翠斯是如何改善体力、精神、容貌呢？我们又该如何像她们一样，健康地迎接并享受老后生活？50+撷取书中15个慢老秘诀给读者，一起试着从现在做点改变，好好变老吧！

 

1. 从家族史开始着手，制定专属计划

 

她们认为，梳理出自己的家族史，有助于推测自己可能会遇到的遗传疾病，进而及早预防。因此，不管是询问家人或医生，尽可能罗列出父母、祖父母，甚至可知的祖先在年老时罹患什么疾病，以及死亡的年纪和原因。接着，到医院做DNA检定，并建立血压、血糖、胆固醇、BMI值等数据，来制定专属的慢老计划。

 

2. 多喝咖啡，有助降低疾病风险

 

咖啡富含抗氧化剂、多酚（polyphenols）与苯基茚满（phenylindane）等化合物，被研究证实有助预防阿尔茨海默病和帕金森氏症。此外，喝咖啡还能减少罹患心脏病或第二型糖尿病的机率。但要特别注意的是：饮用时不要添加糖或人工糖浆，也不要加入过多牛奶，以免降低抗氧化剂含量。

 

3. 早晨快走促进思考，建议取代日常通勤

 

每天在户外进行30分钟，走到微喘和出汗，不仅能获取维生素D和充足日晒，还能帮助记忆力。研究更进一步指出，如果是在早上快走的人，能让思绪更清晰，帮助工作下决策，因此她们建议可将上班通勤换成快走。

 

4. 步行于绿色空间，提高免疫力

 

树木产生的芬多精有助降低血压及压力，同时增强免疫力；而树林土壤中的微生物，也能减少抑郁，并帮助人类微生物群系健康。研究发现，午后于树林中散步15分钟，就能让晚上睡得更好，倘若能持续1周，还能提高免疫力长达1个月。

 

              

△找片树林或充满绿色植物的空间，以步行吸收芬多精及对人体有益的微生物。

5. 间歇性断食，调整饮食内容与用餐时间

常见于减重的「5：2轻断食法」，意即每周挑选2天进行只吃低热量食物，其余5天正常饮食，也适用于预防认知症及第二型糖尿病。此外，她们也采取日落后吃晚餐，间隔14～16小时的隔天早上才会再进食，而且几乎不吃零食，借此改善肠道健康。

 

6. 增加肌肉量，帮助远离衰弱疾病

40岁以后，每年会流失1%肌肉量（注：另一说法为每10年流失8%），如果每周进行2次肌力训练，能有效降低心脏病、中风、骨质疏松的风险。她们喜欢通过划船和重训来加强肌力，也会在饮水机或电视旁放重物，一有空闲就举重锻炼。

7. 每周阅读超过3.5小时，有助延年益寿

根据耶鲁大学针对3,600名50后的调查显示，阅读能增加平均近2年的寿命，其中读书的人比读报章杂志的人活得久，又以每周阅读超过3.5小时的人最     长命。专家认为，最适合读书的时段，落在睡眠前，可作为帮助入睡的仪式。

△阅读能有效帮助慢老，图为桑达士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》。

 

8. 记得午睡，30分钟小憩最佳

多项研究显示，睡午觉的人能获得更好的行动力与注意力，连带记忆力和非语言的推理能力都会有所提升，且习惯午睡的人，通常晚上也睡得很好。只是记得别过午后太晚才睡，且最合适的睡眠时间是30分钟。

 

9. 少暴露于空气污染环境，避免降低身体机能

随着城市快速发展，生活环境的空气品质也愈来愈糟，间接提高肺癌、心脏病、认知症、高血压、糖尿病等风险。为了降低伤害，她们建议可以避开拥挤的道路，购置空气净化器，或是让房子充满绿色植物。

 

10. 爱护眼睛，避免夜间蓝光

40岁后，视力会迅速产生变化，除了定期视力检查外，即使冬天也尽量在白天戴墨镜，并且避免夜间使用手机、电脑等3C产品，因为手机或电脑萤幕发出的蓝光，不只影响视力，还会降低睡眠品质。此外，戒烟、保持运动、多摄取亮色系蔬果如玉米、甜椒、胡萝卜、甘蓝，都能有效保护眼睛。

 

              

△多摄取对身体有益的蔬果，能让身体老得更健康。

 

11. 多食用橄榄油，改善心脏健康

被喻为「液体黄金」的橄榄油，可说是促进心脏健康的冠军食材。一项针对7,000名有心脏病风险的长者研究，发现食用富含橄榄油的地中海饮食，能降低心脏病和中风发作达30%机率，同时还能预防乳癌、骨质疏松、低血压等症状。

 

12. 姜黄功效多，可视为日常补品

姜黄素具有抗炎、防腐、杀菌功效，同时可降低罹患认知症、癌症和肝病的机率，还能减轻关节炎患者的疼痛、改善肠道健康。她们分享自己会用姜黄饮来迎接一天的开始：1杯温水，加上1汤匙苹果醋、1茶匙姜黄粉、1/2茶匙黑胡椒（可加速姜黄素的吸收率），以及1/2茶匙姜汁，最后再加蜂蜜调味拌匀即可。

13. 培养正向乐观情绪，积极面对老化

研究发现，对老化抱持消极态度的人，身体状况往往比正向积极的人来得差，同时步行速度更慢、认知能力也更低，且负面情绪会对身心带来压力，       长 久下来影响心脏健康与睡眠品质，种种迹象都只会更显老。

 

14. 结交朋友，建立社交网络

孤独已被证实拥有和糖尿病同样高的死亡风险，与认知症、心脏病、中风、抑郁等疾病也都有关联。因此，友谊的培养也是影响寿命的关键，持续人际互动，避免自己与社会产生隔离感。

15. 养只宠物狗，共享健康老后

照顾狗的日常起居，同时也是在促进人的身体健康，好比能借由遛狗跟着运动。瑞典一项超过300万名40～80岁民众的研究证实，养狗的人死亡风险比没养狗的人来得低，因为他们能通过抚摸宠物纾解压力，也能享受宠物相伴的快乐。

      

△如果儿女长大离巢，宠物会成为家中良伴，降低老后孤独感。

3

 

每年订定新目标，怎么坚持下去？

3个梦想实践的方法

 

桑达士和史翠斯从网站创立以来，每年初都会设定年度目标，让慢老计划有新的挑战。她们也鼓励读者可以通过制定计划，督促自己进行更多的运动、养成更好的睡眠习惯、摄取更多的健康食材等，才不会让慢老秘诀流于口号。

同时，她们也分享了坚持年度计划的好方法：

 

1. 在周围建立提醒，时时刺激自己

 

将目标写下并放在日常醒目的地方，或是在手机、电脑桌面设定备忘录，最好能写下如果持续做到的话，可以解决什么问题，借此来提醒自己实施，同时增加行动欲望。

 

 2. 通过奖励机制，建立强大的意志力

 

培养持续的毅力很难，因此当自己达成一阶段性的目标时，别忘了好好奖励自己，让自己有期待下个目标的动力。

3. 积极正向思考，相信自己做得到

 

避免设定连自己看了都想回避的目标，导致目标停滞不前。另外，要相信自己一定能做出改变，借此鼓励自己前进。

 

桑达士以自己今年（2020）的年度目标为例，她想学习更多类型的瑜珈，因为近期研究显示瑜珈能增进大脑健康和灵活度，同时也是加强记忆、降低认知症风险的运动。于是，她除了报名瑜珈课程，也下载了瑜珈相关软件和影片，让自己即使无法出门，也能在家练习。