浏览数量: 18 作者: 本站编辑 发布时间: 2020-05-19 来源: 本站
面对正在到来的高龄化社会,怎么老得健康成了中老年人的重要课题,如果不希望年迈时被病痛缠身,导致老后生活变得痛苦且漫长, 有些能让身体老得慢的健康习惯,现在就该养成!
安娜贝儿·史翠斯(Annabel Streets,主图左)和苏珊·桑达士(Susan Saunders,主图右)2位超过50岁的女性,看着家中衰老且得了认知症的长辈,为了不步上后尘,共同创办了「慢老计划(The Age-Well Project)」网站,除了持续更新健康、医疗、心灵等相关知识,去年(2019)更将她们的研究与体验集结成同名书籍,希望和读者一起迎接健康美好的老后生活。
慢老计划(The Age-Well Project)」网站
为何会成立「慢老计划」网站?故事得从桑达士和史翠斯两人相似的经历说起。
桑达士36岁那年,母亲被诊断为重度认知症,当时她是全职电视节目制作人,家里还有2个出生不久的孩子,忙于兼顾工作与育儿之际,又多了照护者的身分。
由于桑达士的外婆也是罹患认知症,所以她对母亲的病情并不意外,只是担心将来某天自己也可能认知症,进而成为孩子的负担。
至于作家史翠斯,则是在学生时期目睹刚退休的爷爷死于癌症,同时也看着妈妈照顾受认知症及类风湿性关节炎所苦近30年的奶奶,「当我自己也遗传慢性病时,我知道我的健康已不容忽视,却碍于照顾4个年纪还小的孩子分身乏术。」
2位同样忧心于家族遗传病史,却疏于健康管理的职业妈妈,因女儿都就读伦敦同所幼儿园而相识,同病相怜的她们一拍即合,常常一起钻研医疗相关研究。
大约6年前,她们偶然发现了一些研究显示,遗传病并非完全不可逆,身体健康更不完全取决于家族基因,于是她们决定即刻采取行动,携手改变命运,网站「慢老计划」也就此诞生。
去年(2019),她们进一步将网站分享将近100则有医学根据的健康资讯,以及自己实际体验后的成效,集结成同名书籍《The Age-Well Project》。如今,年过50 的她们表示,「现在,就是我们此生最健康、最快乐的状态。」
书籍《The Age-Well Project》
15个慢老秘诀:
饮食、运动、学习是关键
到底桑达士和史翠斯是如何改善体力、精神、容貌呢?我们又该如何像她们一样,健康地迎接并享受老后生活?50+撷取书中15个慢老秘诀给读者,一起试着从现在做点改变,好好变老吧!
1. 从家族史开始着手,制定专属计划
她们认为,梳理出自己的家族史,有助于推测自己可能会遇到的遗传疾病,进而及早预防。因此,不管是询问家人或医生,尽可能罗列出父母、祖父母,甚至可知的祖先在年老时罹患什么疾病,以及死亡的年纪和原因。接着,到医院做DNA检定,并建立血压、血糖、胆固醇、BMI值等数据,来制定专属的慢老计划。
2. 多喝咖啡,有助降低疾病风险
咖啡富含抗氧化剂、多酚(polyphenols)与苯基茚满(phenylindane)等化合物,被研究证实有助预防阿尔茨海默病和帕金森氏症。此外,喝咖啡还能减少罹患心脏病或第二型糖尿病的机率。但要特别注意的是:饮用时不要添加糖或人工糖浆,也不要加入过多牛奶,以免降低抗氧化剂含量。
3. 早晨快走促进思考,建议取代日常通勤
每天在户外进行30分钟,走到微喘和出汗,不仅能获取维生素D和充足日晒,还能帮助记忆力。研究更进一步指出,如果是在早上快走的人,能让思绪更清晰,帮助工作下决策,因此她们建议可将上班通勤换成快走。
4. 步行于绿色空间,提高免疫力
△找片树林或充满绿色植物的空间,以步行吸收芬多精及对人体有益的微生物。
5. 间歇性断食,调整饮食内容与用餐时间
6. 增加肌肉量,帮助远离衰弱疾病
40岁以后,每年会流失1%肌肉量(注:另一说法为每10年流失8%),如果每周进行2次肌力训练,能有效降低心脏病、中风、骨质疏松的风险。她们喜欢通过划船和重训来加强肌力,也会在饮水机或电视旁放重物,一有空闲就举重锻炼。
7. 每周阅读超过3.5小时,有助延年益寿
根据耶鲁大学针对3,600名50后的调查显示,阅读能增加平均近2年的寿命,其中读书的人比读报章杂志的人活得久,又以每周阅读超过3.5小时的人最 长命。专家认为,最适合读书的时段,落在睡眠前,可作为帮助入睡的仪式。
△阅读能有效帮助慢老,图为桑达士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》。
8. 记得午睡,30分钟小憩最佳
9. 少暴露于空气污染环境,避免降低身体机能
10. 爱护眼睛,避免夜间蓝光
11. 多食用橄榄油,改善心脏健康
12. 姜黄功效多,可视为日常补品
13. 培养正向乐观情绪,积极面对老化
研究发现,对老化抱持消极态度的人,身体状况往往比正向积极的人来得差,同时步行速度更慢、认知能力也更低,且负面情绪会对身心带来压力, 长 久下来影响心脏健康与睡眠品质,种种迹象都只会更显老。
14. 结交朋友,建立社交网络
15. 养只宠物狗,共享健康老后
△如果儿女长大离巢,宠物会成为家中良伴,降低老后孤独感。
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桑达士和史翠斯从网站创立以来,每年初都会设定年度目标,让慢老计划有新的挑战。她们也鼓励读者可以通过制定计划,督促自己进行更多的运动、养成更好的睡眠习惯、摄取更多的健康食材等,才不会让慢老秘诀流于口号。
同时,她们也分享了坚持年度计划的好方法:
1. 在周围建立提醒,时时刺激自己
将目标写下并放在日常醒目的地方,或是在手机、电脑桌面设定备忘录,最好能写下如果持续做到的话,可以解决什么问题,借此来提醒自己实施,同时增加行动欲望。
2. 通过奖励机制,建立强大的意志力
培养持续的毅力很难,因此当自己达成一阶段性的目标时,别忘了好好奖励自己,让自己有期待下个目标的动力。
3. 积极正向思考,相信自己做得到
避免设定连自己看了都想回避的目标,导致目标停滞不前。另外,要相信自己一定能做出改变,借此鼓励自己前进。
桑达士以自己今年(2020)的年度目标为例,她想学习更多类型的瑜珈,因为近期研究显示瑜珈能增进大脑健康和灵活度,同时也是加强记忆、降低认知症风险的运动。于是,她除了报名瑜珈课程,也下载了瑜珈相关软件和影片,让自己即使无法出门,也能在家练习。